یک سفره‌ی سالم
در فروشگاهِ مدرسه دو بسته کیک هست که شبیهِ هم‌اند و قیمتشان هم تقریباً یکی است. پشتِ هر دو جدولی پر از عدد چاپ شده است. اگر بدانید این عددها چه می‌گویند، می‌توانید تصمیم بگیرید کدام بهتر است. چطور؟
خواندنِ جدولِ ارزشِ غذایی
روی بیشترِ خوراکی‌های بسته‌بندی، جدولی به نامِ ارزشِ غذایی هست. چند نکته برای خواندنش:
- مقدار را ببینید. عددها برای چه مقدار است؟ گاهی برای صد گرم، گاهی برای یک بسته یا یک وعده. برای مقایسه‌ی دو خوراکی، هر دو را به یک مقدار، معمولاً صد گرم، برگردانید.
- انرژی را بر حسبِ کیلوکالری ببینید.
- چربی، قند و نمک سه چیزی‌اند که بیشترمان بیش از اندازه می‌خوریم. در ایران کنارِ جدول، برچسبی رنگی هم هست: سبز یعنی کم، زرد یعنی متوسط و قرمز یعنی زیاد.
- پروتئین و فیبر هرچه بیشتر، معمولاً بهتر.
علامتِ استاندارد روی بسته هم نشان می‌دهد که سازنده قانون‌های لازم برای ساختنِ آن خوراکی را رعایت کرده است. تاریخِ تولید و انقضا را هم فراموش نکنید.
یک روزِ متعادل
تغذیه‌ی سالم یعنی همه‌ی مواد مغذی را به اندازه بخوریم: نه کم، نه زیاد. چند قاعده‌ی ساده کمک می‌کند:
- صبحانه را جا نیندازید. بدن بعد از یک شب، سوخت می‌خواهد. نان و پنیر و گردو، یا تخم‌مرغ و گوجه، شروعِ خوبی است.
- در هر وعده از چند گروه بخورید. نیمی از بشقاب سبزی و میوه، یک‌چهارم غلات مثلِ نان یا برنج، یک‌چهارم پروتئین مثلِ گوشت، تخم‌مرغ یا حبوبات، و کنارش لبنیات.
- میان‌وعده‌ی سالم بردارید. میوه، شیر، کشمش و گردو، یا نان و پنیر به جای پفک، چیپس و نوشابه.
- آب بنوشید. در روزهای گرم و بعد از ورزش بیشتر.
در خانه امتحان کنید
دو خوراکیِ هم‌نوع را از خانه یا فروشگاه پیدا کنید؛ مثلاً دو نوع بیسکویت یا دو نوع آب‌میوه. جدولِ هر دو را برای صد گرم بنویسید و برچسب‌های رنگیشان را مقایسه کنید. اگر قرار بود فقط یکی را هر روز در کیفتان بگذارید، کدام را انتخاب می‌کنید و چرا؟
واژه‌های این درس
- ارزشِ غذایی - جدولی روی بسته که مقدارِ انرژی و مواد مغذیِ خوراکی را نشان می‌دهد.
- میان‌وعده - خوراکیِ سبکی که بینِ وعده‌های اصلی می‌خوریم.
- علامتِ استاندارد - نشانه‌ای که می‌گوید محصول با قانون‌های لازم ساخته شده است.
ایده‌ی اصلی
با جدولِ ارزشِ غذایی، دو خوراکی را برای مقدارِ یکسان مقایسه می‌کنیم و به چربی، قند و نمک دقت می‌کنیم. تغذیه‌ی سالم یعنی همه‌ی گروه‌ها به اندازه: صبحانه، وعده‌های متنوع، میان‌وعده‌ی سالم و آبِ کافی.