غذا از چه ساخته شده
شام عدس‌پلو است با ماست و سالاد. برای شما یک وعده‌ی غذاست؛ برای بدنتان چیزهای مختلفی که هر کدام کاری دارد. غذا از چه ساخته شده و آیا برای گرفتنِ همه‌ی آن‌ها قرص لازم دارید؟
افسانه یا واقعیت؟ کربوهیدرات برای بدن بد است، پس هر چه کمتر بخورید بهتر است.
خانواده‌های مواد مغذی
مواد مغذی (nutrients) چیزهایی در غذا هستند که بدن از آن‌ها برای انرژی (سوختی که بدن را به کار نگه می‌دارد)، رشد و ترمیمِ خودش استفاده می‌کند. این مواد چند خانواده‌اند:
- کربوهیدرات‌ها (carbohydrates) - نشاسته و قندها، و فیبر (بخشی از گیاهان که بدن نمی‌تواند هضمش کند). منبعِ اصلیِ انرژیِ بدن‌اند. برنج، نان، سیب‌زمینی، میوه و عدس پر از کربوهیدرات‌اند.
- پروتئین (protein) - برای ساختن و ترمیمِ بدن، از عضله تا پوست. پروتئین از تکه‌های کوچک‌تری به نامِ اسیدهای آمینه ساخته شده است. عدس، لوبیا، تخم‌مرغ، ماست، گوشت و مغزها پروتئین دارند.
- چربی‌ها (fats) - انبارِ پُرِ انرژی. بدن از چربی برای ساختنِ دیواره‌ی سلول‌هایش و برای جذبِ ویتامین‌های A، D، E و K هم استفاده می‌کند.
- ویتامین‌ها (vitamins) - موادی که بدن به مقدارِ کم لازم دارد تا درست کار کند.
- مواد معدنی (minerals) - مثل کلسیم برای استخوان و دندان، و آهن برای ساختنِ گلبول‌های قرمز.۱
- آب - که تقریباً برای همه‌ی کارهای بدن لازم است.
بیشترِ غذاها چند خانواده را با هم دارند. عدس کربوهیدرات، پروتئین و فیبر دارد؛ ماست پروتئین، چربی و کلسیم.
کربوهیدرات دشمن نیست
جواب را ببینید
افسانه است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) می‌گوید بخشِ بزرگی از انرژیِ یک رژیمِ غذاییِ سالم باید از کربوهیدرات بیاید. مهم این است که کدام کربوهیدرات: بیشتر غلاتِ کامل، سبزی‌ها، میوه‌ها و حبوبات (عدس، نخود، لوبیا و لپه).۲ قندی که به غذا و نوشیدنی اضافه می‌شود حکایتِ دیگری دارد؛ درس «قند و نمک» را ببینید.
چربی، به زبانِ ساده
چربی هم بد نیست؛ نوعش مهم است. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند چربی بیش از ۳۰ درصدِ انرژیِ روزانه را تأمین نکند (کمتر از یک‌سوم)، و بیشترِ آن از روغن‌های گیاهی بیاید، نه از مقدارِ زیادِ کره، روغنِ حیوانی و گوشتِ چرب.۲ از یک نوع چربی بهتر است دوری کنید: چربیِ ترانسی که در کارخانه ساخته می‌شود و در بعضی غذاهای پختنی و سرخ‌کردنی و خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده هست.۲
آیا مکمل لازم دارید؟
خدمات سلامت ملی بریتانیا (NHS) می‌گوید بیشترِ مردم همه‌ی مواد مغذیِ لازم را از یک رژیمِ غذاییِ متنوع و متعادل می‌گیرند.۱ به بعضی آدم‌ها مصرفِ مکمل توصیه می‌شود؛ برای نمونه اسید فولیک برای کسی که می‌خواهد باردار شود و در اوایلِ بارداری،۳ و ویتامین D در جاها و فصل‌هایی که آفتابِ قوی کم است.۴ بیشتر، بهتر نیست: بعضی ویتامین‌ها در مقدارِ زیاد آسیب می‌زنند.۴
مراقب باشید
این درس اطلاعاتِ عمومی است. پیش از مصرفِ هر مکملی، از پزشک، پرستار یا داروساز بپرسید، به‌خصوص اگر دارو مصرف می‌کنید یا باردارید.
چه کاری از دست شما برمی‌آید
- وعده‌ها را از چند خانواده بسازید: یک غله (برنج، نان)، حبوبات یا پروتئینی دیگر، و سبزی یا میوه.
- بیشتر با روغنِ گیاهی آشپزی کنید تا با مقدارِ زیادِ کره یا روغنِ حیوانی.
واژه‌های این درس
- ماده‌ی مغذی - چیزی در غذا که بدن برای انرژی، رشد یا ترمیم از آن استفاده می‌کند
- کربوهیدرات - نشاسته، قندها و فیبر؛ منبعِ اصلیِ انرژیِ بدن
- پروتئین - ماده‌ی مغذی برای ساختن و ترمیمِ بدن، ساخته‌شده از اسیدهای آمینه
- چربی - انبارِ پُرِ انرژی که برای ساختنِ سلول‌ها و جذبِ بعضی ویتامین‌ها هم به کار می‌رود
- ویتامین - ماده‌ای که بدن به مقدارِ کم لازم دارد تا درست کار کند
- ماده‌ی معدنی - ماده‌ای مثل کلسیم یا آهن که بدن لازم دارد، مثلاً برای استخوان و خون
ایده‌ی اصلی
غذا ترکیبی از مواد مغذی با کارهای مختلف است و یک رژیمِ متنوع از غلات، حبوبات، سبزی، میوه و روغنِ گیاهی همه‌ی نیازِ بیشترِ مردم را تأمین می‌کند.
منابع
-
خدمات سلامت ملی بریتانیا، Vitamins and minerals. ↩ ↩۲
-
سازمان جهانی بهداشت، Healthy diet (برگه‌ی اطلاعات، ۲۰۲۶). ↩ ↩۲ ↩۳
-
خدمات سلامت ملی بریتانیا، Folic acid: pregnancy, breastfeeding and fertility. ↩