وقتی استرس طول می‌کشد

سه هفته تا امتحان‌ها مانده است. سینا هر شب بیدار در رختخواب می‌ماند و به درس‌هایی فکر می‌کند که هنوز نخوانده است. شانه‌هایش درد می‌کند، سر خواهر کوچکش داد می‌زند و تمام هفته گاه‌به‌گاه دل‌درد داشته است. ترسِ یک لحظه در چند دقیقه تمام می‌شود، اما این حال هفته‌هاست ادامه دارد. وقتی آژیر بدن خاموش نمی‌شود چه اتفاقی می‌افتد، و چه چیزی کمک می‌کند؟

افسانه یا واقعیت؟ استرس زخم معده می‌آورد.

وقتی آژیر روشن می‌ماند

استرس حالتی است که وقتی چیزی خطر یا چالشی به نظر می‌رسد که باید از پسش بربیاییم، حس می‌کنیم. جواب بدن به آن، یعنی واکنش استرس، مثل یک آژیر است: قلب و نفس را تند می‌کند و عضله‌ها را آماده نگه می‌دارد. این آژیر برای مدت کوتاه ساخته شده و بعد چیزی شبیه ترمز دوباره آراممان می‌کند. چگونگی‌اش را در درس «واکنش بدن به استرس» می‌خوانید.

گاهی فشار از بین نمی‌رود: امتحان‌ها، نگرانی‌های مالی، مراقبت از کسی که بیمار است، گرفتاری در خانه. استرسی را که هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه پیدا کند استرس طولانی (مزمن، chronic stress) می‌نامند. خدمات سلامت ملی بریتانیا (NHS) می‌گوید این استرس ممکن است این‌ها را با خود بیاورد:^۱

1. سردرد، گرفتگی یا درد عضله‌ها و ناراحتی معده؛
2. بدخوابی؛
3. نگرانیِ همیشگی، احساس این‌که کارها از دستتان در رفته و سختیِ تمرکز.

استرس طولانی در طول سال‌ها با فشار خون بالا و بیماری قلبی همراه است. این مهم است، اما مروری بر پژوهش‌ها نشان داده که اثرش معمولاً از خطرهای بزرگ و شناخته‌شده‌ای مثل سیگار کشیدن و فشار خون بالا کمتر است.^۲

چه چیزهایی کمک می‌کنند

هیچ چیز استرس را یک‌باره از بین نمی‌برد، اما بعضی کارها کمک می‌کنند. خدمات سلامت ملی بریتانیا این‌ها را پیشنهاد می‌کند:^۵

1. تحرک داشته باشید. ورزش مشکل‌ها را از بین نمی‌برد، اما می‌تواند شدت آن احساس را کم کند و کمک کند آرام‌تر فکر کنید.
2. با دیگران حرف بزنید. دوست یا یکی از اعضای خانواده شاید راهی هم برای حل مشکل پیدا کند.
3. آنچه در دست شماست را در دست بگیرید. مشکل بزرگ را به گام‌های کوچک بشکنید و نیرویتان را روی بخش‌هایی بگذارید که می‌توانید تغییرشان دهید.^۱
4. سراغ راه‌حل‌های فوری نروید. الکل، سیگار و کافئین شاید کمی آرامتان کنند، اما با گذشت زمان اوضاع را بدتر می‌کنند.

نفس کشیدنِ آرام می‌تواند در همان لحظه آرامتان کند: آهسته از راه بینی نفس بگیرید و بعد کمی آهسته‌تر نفستان را بیرون بدهید. مروری بر ۱۲ کارآزمایی نشان داد که تمرین‌های تنفسی استرس را به اندازه‌ی کم تا متوسطی پایین می‌آورند.^۶ این تمرین ابزاری مفید است، نه درمان.

کی باید کمک خواست

اگر استرس هفته‌ها ادامه پیدا کرده، اگر احساس می‌کنید از پسش برنمی‌آیید، یا کارهایی که خودتان امتحان می‌کنید فایده‌ای ندارد، کمک بخواهید.^۱ با بزرگسالی که به او اعتماد دارید، با پزشک یا با مشاور مدرسه حرف بزنید. زود کمک خواستن کاری عاقلانه است، نه نشانه‌ی ضعف.

اگر جان شما یا کس دیگری در خطر است، اگر کسی به پایان دادن به زندگی‌اش فکر می‌کند، یا اگر کسی به خودش آسیب جدی زده است، این یک وضعیت اورژانسی است: همین حالا با شماره‌ی اورژانس محل زندگی‌تان تماس بگیرید (در ایران ۱۱۵) یا به اورژانس بیمارستان بروید.

مراقب باشید

این درس اطلاعات عمومی است. اگر نگران سلامت خودتان هستید، با پزشک، پرستار یا داروساز حرف بزنید.

چه کاری از دست شما برمی‌آید

1. هر روز بدنتان را تکان دهید، حتی با یک پیاده‌روی کوتاه.
2. بزرگ‌ترین نگرانی‌تان را انتخاب کنید و یک گام کوچک را که امروز می‌توانید درباره‌اش بردارید، بنویسید.
3. حالتان را به کسی که به او اعتماد دارید بگویید.

واژه‌های این درس

• استرس طولانی (مزمن) - استرسی که هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه پیدا می‌کند، طوری که آژیر بدن به‌ندرت خاموش می‌شود
• زخم معده - زخمی در دیواره‌ی درونی معده که بیشتر وقت‌ها یک میکروب یا بعضی مسکن‌ها باعثش می‌شوند

ایده‌ی اصلی

استرسی که هفته‌ها طول بکشد، بدن و ذهن را فرسوده می‌کند؛ تحرک، حرف زدن، گام‌های کوچک و نفس کشیدنِ آرام کمک می‌کنند، و کمک خواستن همیشه کار درستی است.