گیاهان در بشقاب شما

در خیلی از خانه‌ها همیشه چیزی سبز سرِ سفره هست: یک بشقاب سبزیِ خوردن کنارِ نان، کاسه‌ای سالاد، ظرفی میوه بعد از شام. پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها همه‌جای دنیا می‌گویند «سبزی‌ات را بخور». حق با آن‌ها بود؟ و چقدر کافی است؟

چقدر میوه و سبزی؟

سازمان جهانی بهداشت (WHO) می‌گوید هر کسی که بیش از ۱۰ سال دارد باید روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی بخورد. تازه، یخ‌زده و کنسروی همه حساب‌اند، به شرطی که قند یا نمکِ زیادی به آن‌ها اضافه نشده باشد.^۱

خدمات سلامت ملی بریتانیا (NHS) این توصیه را به قاعده‌ای ساده تبدیل کرده است: پنج وعده در روز، هر وعده حدود ۸۰ گرم. چند چیز جورِ دیگری حساب می‌شود:^۲

1. سیب‌زمینی حساب نمی‌شود، یام و کاساوا (دو ریشه‌ی نشاسته‌ایِ گرمسیری) هم نه. این‌ها غذاهای نشاسته‌ای‌اند، مثل برنج و نان.
2. حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) حساب می‌شوند، اما فقط یک بار در روز، هر قدر هم بخورید.
3. آبمیوه حداکثر یک بار حساب می‌شود: روی‌هم ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز.
4. میوه‌ی خشک حساب می‌شود، اما وعده‌اش کوچک‌تر است: ۳۰ گرم، مثلاً چند دانه خرما.

فیبر: بخشی که هضم نمی‌شود

فیبر (fibre) بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن نمی‌تواند هضمش کند. از روده عبور می‌کند و کمک می‌کند روده خوب کار کند؛ خوردنِ فیبرِ کافی جلوی یبوست را می‌گیرد.^۳

سازمان جهانی بهداشت می‌گوید هر کسی که بیش از ۱۰ سال دارد باید روزانه دست‌کم ۲۵ گرم فیبر بخورد، از غذاهایی که فیبر به‌طورِ طبیعی در آن‌ها هست.^۱ در بریتانیا ۳۰ گرم برای بزرگسالان توصیه می‌شود، اما بیشترِ بزرگسالانِ آن‌جا فقط حدود ۲۰ گرم می‌خورند.^۳

فیبر فقط از گیاهان می‌آید. منبع‌های خوبش این‌هاست:

1. غلات کامل (سبوس‌دار) (whole grains) - دانه‌هایی که کامل و با پوسته‌ی بیرونی‌شان خورده می‌شوند، مثل برنجِ قهوه‌ای، نانِ سبوس‌دار، جو دوسر و بلغور
2. حبوبات (pulses) - دانه‌های خشکِ گیاهانِ خانواده‌ی نخود: عدس، نخود، لوبیا و لپه
3. سبزی‌ها، مغزها و دانه‌ها، و میوه‌ای که با پوست خورده شود

پژوهش‌ها چه یافتند

مروری بزرگ که برای سازمان جهانی بهداشت انجام شد، پژوهش‌های زیادی را کنارِ هم گذاشت که آدم‌ها را سال‌ها دنبال کرده بودند. کسانی که بیشترین فیبر را می‌خوردند، حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد کمتر از کسانی که کمترین فیبر را می‌خوردند به بیماریِ قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابتِ نوعِ ۲ و سرطانِ روده دچار شده بودند.^۴

این پژوهش‌ها فقط کارِ آدم‌ها را تماشا کردند؛ هیچ گروهی را وادار نکردند فیبرِ بیشتری بخورد. پس فیبر با سلامتِ بهتر همراه است و این هنوز دقیقاً اثبات نمی‌کند که علتِ آن است: کسانی که فیبرِ زیادی می‌خورند ممکن است از جهت‌های دیگری هم فرق داشته باشند (علت یا تصادف را ببینید). با این حال سازمان‌های سلامت هم‌نظرند که فیبرِ بیشتر، از غذاهای کامل، کارِ خوبی است.^۳

چه کاری از دست شما برمی‌آید

1. در هر وعده یک سبزی یا میوه بگذارید: سبزیِ خوردن با نان، سالاد، میوه بعد از شام.
2. گاهی نان یا برنجِ سفید را با نوعِ سبوس‌دارش عوض کنید.
3. چند بار در هفته عدس، نخود یا لوبیا به سوپ یا خورش اضافه کنید.

واژه‌های این درس

• فیبر - بخشی از غذاهای گیاهی که بدن نمی‌تواند هضمش کند؛ روده را به کار نگه می‌دارد
• غلات کامل (سبوس‌دار) - دانه‌ای که کامل و با پوسته‌ی بیرونی‌اش خورده می‌شود، مثل برنجِ قهوه‌ای یا جو دوسر
• حبوبات - عدس، نخود، لوبیا و لپه

ایده‌ی اصلی

روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی و مقدارِ کافی فیبر از غلاتِ کامل، حبوبات و گیاهان بخورید؛ خوردنِ بیشترِ آن‌ها با بیماریِ قلبی، دیابت و سرطانِ روده‌ی کمتر همراه است.