بهتر خوابیدن
ساعت ۴ بعدازظهر یک کولا خورده‌اید و ساعت ۱۱ شب کاملاً بیدارید و به سقف خیره شده‌اید. تقصیر کولا بود؟ شما که تمام عصر حالتان خوب بود. یا شاید ویدیویی که در رختخواب دیدید مقصر است؟ عادت‌های کوچکِ روزتان می‌توانند تعیین کنند شبتان چطور بگذرد.
افسانه یا واقعیت؟ اگر نوشیدنیِ کافئین‌دار شما را سرحال نکند، به خوابتان هم آسیبی نمی‌زند.
عادت‌هایی که متخصصان خواب بر سرشان توافق دارند
پزشکان خواب در آمریکا و خدمات سلامت ملی بریتانیا توصیه‌های تقریباً یکسانی دارند:۱۲
- هر روز سر یک ساعت بیدار شوید، آخر هفته و تعطیلات هم. بیدار شدن در ساعتی ثابت، ساعت بدن را، یعنی زمان‌سنجِ درونی‌ای که شب‌ها خوابتان می‌آورد، منظم نگه می‌دارد.
- اتاق خواب را آرام، تاریک و خنک نگه دارید، با دمایی راحت، نه گرم.
- وقتی خوابتان می‌آید به رختخواب بروید. پیش از خواب کارهای آرامی انجام دهید که هر شب تکرار شوند.
- دیروقتِ شب غذای سنگین نخورید. اگر گرسنه‌اید، یک خوراکیِ سبک بخورید.
- در طول روز فعال باشید، اما نه در چند ساعتِ آخر پیش از خواب.
- پیش از خواب الکل ننوشید. خواب‌آلودگی با خوب خوابیدن یکی نیست.
اگر بعد از حدود ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، از رختخواب بیرون بیایید. در نور کم کاری آرام انجام دهید، بدون صفحه‌ی گوشی یا تلویزیون، و وقتی خواب‌آلود شدید به رختخواب برگردید.۱ دراز کشیدن و نگرانِ خواب بودن، خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.
کافئین: بیشتر از آن‌چه فکر می‌کنید می‌ماند
در طول روز ماده‌ای شیمیایی به نام آدنوزین در مغز جمع می‌شود و احساس خواب‌آلودگی می‌آورد. کافئین دارویی است که جلوی کار آن را می‌گیرد، برای همین احساس بیداری می‌کنید.۳ کافئین در قهوه، چای، نوشابه‌ی کولا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هست.
کافئین آهسته از بدن بیرون می‌رود. در پژوهشی که متخصصان خواب انجام دادند، شرکت‌کنندگان ۶ ساعت پیش از خواب مقدار زیادی کافئین خوردند. باز هم خوابشان بیش از یک ساعت کوتاه‌تر شد، که با یک دستگاه اندازه‌گیری شد، و خودشان متوجه نشدند.۴
جواب را ببینید
افسانه است. در آن پژوهش، کافئینی که ۶ ساعت پیش از خواب خورده شده بود بیش از یک ساعت از خواب آدم‌ها کم کرد و خودشان متوجه نشدند.۴ حالِ خوب داشتن به این معنا نیست که خوب خوابیده‌اید.
چه مقدار زیاد است؟ برای بزرگسالانِ سالم، تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز نگرانیِ ایمنی ندارد. برای کودکان و نوجوانان، حدی که سازمان ایمنی غذای اروپا تعیین کرده حدود ۳ میلی‌گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، پس بدنِ کوچک‌تر یعنی حدِ پایین‌تر.۵
مراقب باشید
شاید بشنوید نور آبیِ صفحه‌ها خواب را خراب می‌کند. در یک پژوهش آزمایشگاهی، چند ساعت خواندن از صفحه‌ای روشن پیش از خواب، ساعت بدن آدم‌ها را بیشتر از خواندنِ کتاب کاغذی دیرتر کرد.۶ اما مشکلِ بزرگ‌تر معمولاً ساده‌تر است: بازی، ویدیو و گفت‌وگو آدم را بیدار نگه می‌دارند. نشان داده نشده که عینک‌های ضد نور آبی به خواب کمک کنند.۷
چه کاری از دست شما برمی‌آید
- هر روز سر یک ساعت بیدار شوید و صبح کمی در نور روز باشید.
- بعدازظهر و شب کافئین نخورید.
- گوشی و صفحه‌های دیگر را دست‌کم ۳۰ دقیقه پیش از خواب کنار بگذارید، و اگر می‌شود بیرون از اتاق خواب.۱
واژه‌های این درس
- کافئین (caffeine) - دارویی در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا که جلوی پیامِ خواب‌آلودگی در مغز را می‌گیرد و احساس بیداری می‌آورد
ایده‌ی اصلی
خوابِ خوب در طول روز ساخته می‌شود: ساعتِ ثابتِ بیدار شدن، اتاقی تاریک و آرام، و کافئین نخوردن بعد از ناهار بیش از هر چیزی که بخرید کمک می‌کنند.
منابع
-
آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، Healthy Sleep Habits (۲۰۲۰). ↩ ↩۲ ↩۳
-
مؤسسه‌ی ملی اختلالات عصبی و سکته‌ی مغزی، از مؤسسه‌های ملی سلامت آمریکا (NIH)، Brain Basics: Understanding Sleep. ↩
-
آکادمی پزشکی خواب آمریکا، Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night (خبری درباره‌ی پژوهش دریک و همکاران، مجله‌ی Journal of Clinical Sleep Medicine، ۲۰۱۳). ↩ ↩۲
-
چانگ و همکاران، Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness (مجله‌ی PNAS، ۲۰۱۵). ↩
-
سینگ و همکاران، Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults (مرور کاکرین (Cochrane)، ۲۰۲۳). ↩