غذا سوخت بدن است
نزدیک ظهر است و صبحانه نخورده‌اید. شکمتان قاروقور می‌کند، کند شده‌اید و فکر کردن سخت است. بعد کمی نان و پنیر می‌خورید و کمی بعد دوباره سرحال می‌شوید. غذا چه چیزی به شما داد؟
انرژی‌ای که دیده نمی‌شود
بدن شما هیچ‌وقت بیکار نیست. قلبتان می‌زند، نفس می‌کشید، مغزتان فکر می‌کند، بدنتان گرم می‌ماند، راه می‌روید و رشد می‌کنید. همه‌ی این کارها انرژی (energy) لازم دارند و این انرژی از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌آید.
انرژی غذا را با کیلوکالری (kilocalorie) می‌سنجند. بیشتر مردم به آن فقط کالری می‌گویند. روی بعضی برچسب‌ها کیلوژول هم نوشته شده است. هر کیلوکالری حدود ۴٫۲ کیلوژول است، پس عددِ کیلوژول همیشه حدود چهار برابرِ عددِ کیلوکالری است.۱
غذا از بخش‌های مختلفی ساخته شده و انرژیِ همه‌ی آن‌ها یکی نیست. اگر وزن‌ها برابر باشد، چربی بیش از دو برابرِ بقیه انرژی دارد:۲
- کربوهیدرات (قند و نشاسته، مثل آنچه در برنج و نان هست): هر گرم حدود ۴ کیلوکالری
- پروتئین (مثل آنچه در عدس، تخم‌مرغ و گوشت هست): هر گرم حدود ۴ کیلوکالری
- چربی (مثل روغن، کره و مغزها): هر گرم حدود ۹ کیلوکالری
- فیبر (بخشِ زبرِ گیاهان که بدن نمی‌تواند هضمش کند): هر گرم حدود ۲ کیلوکالری
آب، که بخش بزرگی از بسیاری از غذاهاست، هیچ انرژی‌ای ندارد.
آدم‌ها چقدر انرژی لازم دارند؟
خدمات سلامت ملی بریتانیا (NHS) می‌گوید یک زنِ معمولی روزانه حدود ۲٬۰۰۰ کیلوکالری و یک مردِ معمولی حدود ۲٬۵۰۰ کیلوکالری لازم دارد.۱ این‌ها میانگین‌اند، نه هدف. نوجوانی که دارد رشد می‌کند، آدمی درشت‌تر یا کسی که خیلی فعال است بیشتر لازم دارد. آدمی کوچک‌تر یا کم‌تحرک‌تر کمتر لازم دارد.
روی برچسبِ غذاهای بسته‌بندی‌شده معمولاً انرژی نوشته شده است، اغلب هم برای ۱۰۰ گرم و هم برای یک وعده. عددِ ۱۰۰ گرم به درد مقایسه‌ی منصفانه‌ی دو غذا می‌خورد. عددِ یک وعده می‌گوید واقعاً چقدر می‌خورید؛ پس ببینید یک وعده چقدر است.
تعادل انرژی
تعادل انرژی (energy balance) یعنی مقایسه‌ی انرژی‌ای که می‌گیرید با انرژی‌ای که بدنتان مصرف می‌کند. اگر این دو، روز به روز، تقریباً برابر باشند، وزنتان کمابیش ثابت می‌ماند. اگر روز به روز بیشتر از مصرفتان بگیرید، بدن اضافه‌اش را ذخیره می‌کند، بیشتر به شکل چربی. اگر کمتر بگیرید، بخشی از ذخیره‌هایش را مصرف می‌کند.۱
این شبیه حسابِ ساده‌ای است، اما بدن ماشین‌حساب نیست. بدن میزانِ گرسنگی را تغییر می‌دهد و نوعِ غذایی که می‌خورید روی مقدارِ خوردنتان اثر می‌گذارد. اندازه‌ی بدن هم به چیزهای زیادی بستگی دارد که در اختیارِ آدم نیستند (درس «چه چیزهایی سلامت شما را شکل می‌دهد» را ببینید)، پس چیزی درباره‌ی خوبی یا سخت‌کوشیِ کسی نمی‌گوید.
چه کاری از دست شما برمی‌آید
- روی برچسب ببینید انرژی برای ۱۰۰ گرم نوشته شده یا برای یک وعده، و یک وعده چقدر است.
- یادتان باشد نوشیدنی‌ها هم حساب‌اند: آبمیوه، چای شیرین و نوشابه انرژی دارند و نوشیدنیِ شیرین می‌تواند انرژیِ زیادی اضافه کند.۳
- تعادل را در چند هفته ببینید، نه در یک وعده. یک شامِ مفصل در عروسی تغییر زیادی ایجاد نمی‌کند.
واژه‌های این درس
- انرژی (در غذا) - چیزی که غذا به بدن می‌دهد تا کار کند، حرکت کند و رشد کند
- کیلوکالری، کالری - واحدِ انرژیِ غذا؛ هر کیلوکالری حدود ۴٫۲ کیلوژول است
- تعادل انرژی - مقایسه‌ی انرژی‌ای که می‌گیرید با انرژی‌ای که بدن مصرف می‌کند
ایده‌ی اصلی
غذا سوختِ بدن است. چربی در هر گرم بیشترین انرژی را دارد و در طولِ چند هفته، تعادلِ انرژیِ ورودی و خروجی تعیین می‌کند بدن چه چیزی ذخیره کند.
منابع
-
خدمات سلامت ملی بریتانیا، Understanding calories. ↩ ↩۲ ↩۳
-
اتحادیه‌ی اروپا، Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers، پیوستِ ۱۴ (ضریب‌های تبدیلِ انرژی، ۲۰۱۱). ↩
-
خدمات سلامت ملی بریتانیا، Water, drinks and hydration. ↩