چقدر خواب لازم دارید
دوستتان می‌گوید شبی پنج ساعت خواب برایش بس است. مادربزرگتان نه ساعت می‌خوابد. نوزادِ خانواده انگار نیمی از روز را خواب است. حق با کدام است؟ آیا یک عدد هست که همه باید همان‌قدر بخوابند؟
افسانه یا واقعیت؟ همه دقیقاً به ۸ ساعت خواب نیاز دارند.
به سنتان بستگی دارد
متخصصان خواب پژوهش‌های فراوانی درباره‌ی خواب و سلامت را بررسی کرده‌اند و برای هر سن بازه‌ای را پیشنهاد داده‌اند. عددهای جدول، ساعت‌های خواب در هر ۲۴ ساعت‌اند، به‌طور منظم:۱۲
| سن | ساعت خواب در ۲۴ ساعت |
|---|---|
| نوزادان ۴ تا ۱۲ ماهه | ۱۲ تا ۱۶، همراه با چرت روزانه |
| ۱ تا ۲ سال | ۱۱ تا ۱۴، همراه با چرت روزانه |
| ۳ تا ۵ سال | ۱۰ تا ۱۳، همراه با چرت روزانه |
| ۶ تا ۱۲ سال | ۹ تا ۱۲ |
| نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال | ۸ تا ۱۰ |
| بزرگسالان | ۷ یا بیشتر |
نوزادانِ کمتر از ۴ ماه در جدول نیستند: خوابشان آن‌قدر متفاوت است که متخصصان برایشان بازه‌ای تعیین نکرده‌اند.۱ بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.۳
سالمندان هم تقریباً به همان اندازه‌ی بزرگسالانِ دیگر، یعنی ۷ تا ۹ ساعت، خواب لازم دارند. چیزی که تغییر می‌کند شیوه‌ی خوابیدن است: زودتر می‌خوابند و زودتر بیدار می‌شوند، و خوابشان سبک‌تر و کوتاه‌تر می‌شود و شب‌ها بیشتر بیدار می‌شوند.۴
جواب را ببینید
افسانه است. نیاز به خواب به سن بستگی دارد و حتی میان هم‌سن‌ها هم فرق می‌کند: «هیچ مقدار جادویی از خواب وجود ندارد که برای همه‌ی افرادِ یک سن مناسب باشد».۳ برای همین متخصصان بازه می‌دهند. نوجوان به بیش از ۸ ساعت خواب نیاز دارد و بسیاری از بزرگسالان با ۷ ساعت هم خوب‌اند.
آیا می‌شود آخر هفته جبران کرد؟
خیلی‌ها در روزهای کار یا مدرسه کم می‌خوابند و روزهای تعطیل تا دیروقت در رختخواب می‌مانند. اما شاید خوابیدنِ طولانی‌تر در روز تعطیل برای جبرانِ همه‌ی خوابِ ازدست‌رفته کافی نباشد.۳
در یک پژوهش کوچک آزمایشگاهی، جوانان در روزهای هفته فقط ۵ ساعت در شب می‌خوابیدند و آخر هفته هر قدر می‌خواستند. آن‌ها در مجموع فقط حدود یک ساعت بیشتر خوابیدند، که خیلی کمتر از خوابِ ازدست‌رفته بود. در هفته‌ی بعد هم ساعت بدنشان، یعنی زمان‌سنجِ درونی‌ای که شب‌ها خوابمان می‌آورد، دیرتر از قبل کار می‌کرد.۵ در درس «ساعت بدن شما» می‌بینیم این چرا مهم است.
بیشتر خوابیدن هم همیشه بهتر نیست. در کودکان و نوجوانان، اگر کسی همیشه خیلی بیشتر از مقدار پیشنهادی بخوابد، ممکن است این با مشکلاتی مثل فشار خون بالا، دیابت و مشکلات سلامت روان همراه باشد.۱ کسی که همیشه خواب زیادی لازم دارد و باز هم خسته است، بهتر است با پزشک صحبت کند.
چه کاری از دست شما برمی‌آید
- سن خود را در جدول پیدا کنید و یک هفته آن را با خوابِ شب‌های خودتان مقایسه کنید.
- بیشتر شب‌ها به اندازه‌ی کافی بخوابید، به جای این‌که آخر هفته جبران کنید.
- اگر به اندازه‌ی کافی می‌خوابید اما هر روز خسته‌اید، به پزشک یا پرستار بگویید.
واژه‌های این درس
- نیاز به خواب (sleep need) - چند ساعت خواب در هر ۲۴ ساعت آدمی در یک سن را سالم نگه می‌دارد؛ یک بازه، نه یک عدد
ایده‌ی اصلی
نوجوانان به حدود ۸ تا ۱۰ ساعت و بزرگسالان دست‌کم به ۷ ساعت خوابِ منظم نیاز دارند، و خوابِ ازدست‌رفته را نمی‌شود به همین سادگی آخر هفته پس داد.
منابع
-
پاروتی و همکاران، Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (بیانیه‌ی آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، ۲۰۱۶). ↩ ↩۲ ↩۳
-
واتسون و همکاران، Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (بیانیه‌ی مشترک آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن پژوهش خواب، ۲۰۱۵). ↩
-
مؤسسه‌ی ملی اختلالات عصبی و سکته‌ی مغزی، از مؤسسه‌های ملی سلامت آمریکا (NIH)، Brain Basics: Understanding Sleep. ↩ ↩۲ ↩۳
-
مؤسسه‌ی ملی سالمندی (NIH)، Sleep and Older Adults. ↩
-
دپنر و همکاران، Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation (پژوهشی روی ۳۶ جوان، مجله‌ی Current Biology، ۲۰۱۹). ↩