ساعت بدن شما
تا حالا دقت کرده‌اید که هر شب تقریباً سر یک ساعت خوابتان می‌گیرد، حتی وقتی ساعتی جلوی چشمتان نیست؟ یا این‌که بعد از یک پرواز طولانی به سمت شرق، شب بیدار می‌مانید و صبح نمی‌توانید از جا بلند شوید؟ چیزی درون شما زمان را نگه می‌دارد.
افسانه یا واقعیت؟ نوجوانانی که دیر می‌خوابند فقط تنبل‌اند.
ساعتی در مغز
بدن شما یک ساعت بدن دارد: زمان‌سنجی درونی که در چرخه‌ای حدوداً ۲۴ ساعته کار می‌کند. این ساعت به بدن می‌گوید کی خواب‌آلود باشد و کی هوشیار. زمانِ گرسنگی، دمای بدن و ترشح هورمون‌ها (پیام‌رسان‌های شیمیایی در خون) را هم تنظیم می‌کند. دانشمندان به این چرخه‌های روزانه ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythm) می‌گویند.۱
ساعتِ اصلی گروه کوچکی از سلول‌های عصبی در عمق مغز است. این ساعت پیام‌های نور را مستقیم از چشم‌ها می‌گیرد.۱ نور و تاریکی بیشترین اثر را بر آن دارند؛ غذا، تحرک، استرس و دما هم مؤثرند، اما کمتر.
شب‌ها، وقتی هوا تاریک می‌شود، ساعتِ اصلی به مغز می‌گوید ملاتونین بیشتری بسازد. ملاتونین هورمونی است که خواب‌آلودتان می‌کند. در نور شدید، مغز مقدار کمی از آن می‌سازد.۱۲
نور روز هر روز ساعت را تنظیم می‌کند
اگر کسی را در اتاقی بدون نور روز نگه دارند، ساعت درونیِ بیشتر آدم‌ها کمی بیشتر از یک روز طول می‌کشد: حدود ۲۴ ساعت و ۱۰ دقیقه.۳ برای همین باید تنظیم شود. هر صبح، نور روز آن را با روزِ واقعی هماهنگ می‌کند، و نورِ شب آن را به سمت دیگر، یعنی دیرتر، هل می‌دهد.۴
نوجوانان: ساعتی دیرتر
در حدود سن بلوغ، یعنی وقتی بدن از بدنِ کودک به بدنِ بزرگسال تغییر می‌کند، ساعت بدن دیرتر می‌شود، تا حدود ۲ ساعت.۵ نوجوانی که تا دیروقت خوابش نمی‌آید تنبل نیست: ساعت بدنش دیرتر از چند سال پیش کار می‌کند. وقتی مدرسه صبح زود شروع می‌شود، بسیاری از نوجوانان کمتر از نیازشان می‌خوابند.
جواب را ببینید
افسانه است. در بلوغ ساعت بدن واقعاً دیرتر می‌شود، تا حدود ۲ ساعت.۵ نورِ صفحه‌های روشن در دیروقتِ شب هم می‌تواند ساعت بدن را به هم بریزد.۱ اما خودِ این تغییر بخشی از بزرگ شدن است.
پرواززدگی
وقتی با هواپیما از چند منطقه‌ی زمانی می‌گذرید، ساعتِ روی دیوار یک‌باره جلو یا عقب می‌رود، اما ساعت بدنتان نه. چند روز بدنتان فکر می‌کند شب است در حالی که روز است. به این ناهماهنگیِ ساعت درونی با ساعتِ واقعی پرواززدگی (jet lag) می‌گویند.۲ ساعت بدن بعد از پرواز به سمت شرق روزی حدود یک ساعت و بعد از پرواز به سمت غرب روزی حدود یک ساعت و نیم خودش را می‌رساند، پس پرواز به شرق معمولاً سخت‌تر است.۴ کسانی که شیفت شب کار می‌کنند هم با همین ناهماهنگی روبه‌رو هستند.
چه کاری از دست شما برمی‌آید
- صبح‌ها در نور روز بیرون بروید، حتی برای یک پیاده‌رویِ کوتاه.
- شب‌ها نور خانه را کم و فضا را آرام نگه دارید، و هر روز تقریباً سر یک ساعت بیدار شوید.
- بعد از یک پرواز طولانی، در مقصد وقتتان را در نور روز بگذرانید.
واژه‌های این درس
- ساعت بدن (body clock) - زمان‌سنجی درونی در مغز که شب خواب‌آلودتان و روز هوشیارتان می‌کند
- ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythm) - هر چرخه‌ی روزانه‌ای در بدن که از ساعت بدن پیروی می‌کند
- ملاتونین (melatonin) - هورمونی که مغز در تاریکیِ شب می‌سازد و خواب‌آلودتان می‌کند
ایده‌ی اصلی
ساعتی در مغز روزِ شما را می‌گرداند و نور است که آن را سرِ وقت نگه می‌دارد: نور صبح کمک می‌کند و نورِ دیروقت آن را دیرتر می‌کند.
منابع
-
مؤسسه‌ی ملی علوم پزشکی عمومی، از مؤسسه‌های ملی سلامت آمریکا (NIH)، Circadian Rhythms (برگه‌ی اطلاعات). ↩ ↩۲ ↩۳ ↩۴
-
مؤسسه‌ی ملی اختلالات عصبی و سکته‌ی مغزی (NIH)، Brain Basics: Understanding Sleep. ↩ ↩۲
-
چایزلر و همکاران، Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker (مجله‌ی Science، ۱۹۹۹). ↩
-
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC)، Jet Lag Disorder (کتاب زرد CDC، اطلاعات سلامت برای سفر). ↩ ↩۲
-
آکادمی طب کودکان آمریکا، School Start Times for Adolescents (بیانیه‌ی سیاستی، مجله‌ی Pediatrics، ۲۰۱۴). ↩ ↩۲