عضله‌ها و استخوان‌های محکم

استخوان‌ها مثل یک چارچوب سخت و ثابت به نظر می‌رسند و عضله‌ها مثل چیزی که با آن به دنیا آمده‌ایم. اما هر دو زنده‌اند و هر دو با به کار رفتن تغییر می‌کنند. کودکی که می‌دود و می‌پرد و مادربزرگی که خریدش را خودش به خانه می‌برد، هر دو دارند چیزی می‌سازند. چه چیزی، و چطور؟

استخوان در جوانی ساخته می‌شود

استخوان بافتی زنده است. همیشه تکه‌هایی از استخوانِ کهنه برداشته می‌شود و استخوانِ تازه جایش را می‌گیرد. در کودکی و نوجوانی، استخوانِ تازه‌ای که ساخته می‌شود بسیار بیشتر از استخوانی است که برداشته می‌شود. در بیشتر آدم‌ها مقدار استخوان، که به آن توده‌ی استخوانی می‌گویند، تا میانه یا اواخرِ دهه‌ی بیست زندگی (حدود ۲۵ تا ۲۹ سالگی) به بیشترین اندازه‌اش می‌رسد.^۱ مقدار استخوانی که تا آن زمان می‌سازید، به تعیین سلامت استخوان‌هایتان در تمام عمر کمک می‌کند. بعدها، با بالا رفتن سن، استخوان سریع‌تر از دست می‌رود و استخوانِ تازه کندتر ساخته می‌شود.^۲

استخوان‌ها وقتی محکم‌تر می‌شوند که باید وزن بدن را در برابر گرانش نگه دارند و کمی ضربه و فشار تحمل کنند. به این، فعالیتی که بدن وزنش را تحمل می‌کند (weight-bearing) می‌گویند: پیاده‌روی تند، دویدن، لی‌لی کردن، طناب‌بازی و پریدن، رقص، بالا رفتن از پله و ورزش‌های راکتی مثل بدمینتون.^۳۱ برای استخوان‌های کودکان، این‌ها بهترین نوع فعالیت‌اند، همراه با تمرین‌هایی که عضله‌ها را وادار می‌کنند چیزی را هل بدهند یا بکشند.^۱

عضله: یا به کارش بگیر یا از دستش بده

عضله‌ها وقتی محکم‌تر می‌شوند که در برابر یک وزن سخت کار کنند. این وزن می‌تواند وزن خود بدن باشد (شنا رفتن، اسکات، بالا رفتن از جایی)، یک کیسه‌ی خرید سنگین، کِش ورزشی یا وزنه. به این، فعالیتِ تقویت عضله (muscle-strengthening) می‌گویند. سازمان جهانی بهداشت (WHO) آن را برای بزرگسالان دست‌کم ۲ روز در هفته و برای کودکان و نوجوانان ۳ روز در هفته توصیه می‌کند.^۴

با بالا رفتن سن، عضله‌ها آرام‌آرام کوچک‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند، اما تمرین قدرتی این روند را کند می‌کند.^۵ هیچ وقت برای شروع دیر نیست. یک مرور روی ۱۲۱ کارآزمایی با حدود ۶٬۷۰۰ سالمند نشان داد که تمرین قدرتی آن‌ها را قوی‌تر کرد و در کارهای روزمره، مثل حمام کردن یا غذا درست کردن، تواناتر.^۶

کودکان و وزنه

بسیاری از پدر و مادرها نگران‌اند که وزنه زدن جلوی قد کشیدن کودک را بگیرد. آکادمی کودکان آمریکا (AAP)، انجمن پزشکان کودکان در آمریکا، می‌گوید کودکان در هر سنی می‌توانند از تمرین قدرتی فایده ببرند، به شرطی که زیر نظر مربی و با فن درست انجام شود. حتی کودکان ۵ ساله می‌توانند با لی‌لی روی یک پا یا پریدن قورباغه‌ای قوی‌تر شوند.^۷ تا امروز نشان داده نشده که برنامه‌های درست و حساب‌شده به رشد کودکان آسیب بزنند.^۸

افسانه یا واقعیت؟ دراز و نشست چربیِ شکم را آب می‌کند.

کشش دادن عضله‌ها پیش از ورزش چطور؟ آیا جلوی آسیب را می‌گیرد؟ مروری روی ۲۵ کارآزمایی نشان داد که کشش تفاوت چندانی ایجاد نکرد، اما تمرین قدرتی آسیب‌های ورزشی را به کمتر از یک‌سوم رساند.^۱۰

چه کاری از دست شما برمی‌آید

1. ۲ یا ۳ روز در هفته کاری کنید که عضله‌هایتان سخت کار کنند: شنا رفتن روی دیوار، اسکات، جابه‌جا کردن بار، بالا رفتن از جایی.
2. برای استخوان‌هایتان، به‌خصوص در جوانی، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که بدن وزنش را در آن تحمل می‌کند: پیاده‌روی، دویدن، پریدن، رقص.
3. اگر تازه می‌خواهید وزنه بزنید، فن درست را از کسی یاد بگیرید که آموزشش را دیده است.

واژه‌های این درس

• فعالیتی که بدن وزنش را تحمل می‌کند - فعالیتی که در آن استخوان‌ها وزن بدن را در برابر گرانش نگه می‌دارند، مثل پیاده‌روی، دویدن یا پریدن
• فعالیت تقویت عضله - فعالیتی که عضله‌ها را در برابر یک وزن به سختی به کار می‌گیرد؛ وزن خود بدن، کیسه‌های سنگین یا وزنه

ایده‌ی اصلی

استخوان‌ها و عضله‌ها با به کار رفتن محکم‌تر می‌شوند؛ بیشترِ استخوان در جوانی ساخته می‌شود و تمرین قدرتی در هر سنی کمک می‌کند.