چرا تحرک مهم است

دیروز را به یاد بیاورید. آیا تا ایستگاه اتوبوس پیاده رفتید، خریدها را از پله‌ها بالا بردید، با کودکی بازی کردید یا خانه را جارو زدید؟ بسیاری از ما باز هم می‌گوییم «امروز هیچ ورزشی نکردم». اما بدنمان تمام روز کار کرده است. پس چه چیزی تحرک به حساب می‌آید و چرا این‌قدر برای سلامت مهم است؟

افسانه یا واقعیت؟ فقط ورزش یا باشگاه رفتن «ورزش واقعی» به حساب می‌آید.

چه چیزی حساب می‌شود

فعالیت بدنی (physical activity) هر حرکتی از بدن است که عضله‌ها را به کار می‌گیرد و انرژی مصرف می‌کند. سازمان جهانی بهداشت (WHO) همه‌ی آن را حساب می‌کند: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله، بازی، رقص، باغبانی، جابه‌جا کردن بار، تمیز کردن خانه و البته ورزش.^۱

بعضی فعالیت‌ها برای مدتی ضربان قلب را تندتر و نفس را سنگین‌تر می‌کنند: پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن. به این‌ها فعالیت هوازی (aerobic) می‌گویند. هوازی یعنی «با هوا»: عضله‌ها با اکسیژنِ هوایی که نفس می‌کشید، مدتی طولانی کار می‌کنند. در فعالیت‌های دیگری، عضله‌ها باید در برابر یک وزن سخت کار کنند، مثل بلند کردن بار یا بالا رفتن از جایی. هر دو نوع حساب می‌شوند.

تحرک برای شما چه می‌کند

سازمان جهانی بهداشت فایده‌های فعالیت بدنیِ منظم را برشمرده است.^۱ در کسانی که فعال‌اند، خطر مرگ زودهنگام کمتر است. بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ (بالا بودن بیش از حد قند خون) و بعضی سرطان‌ها هم در آن‌ها کمتر دیده می‌شود. تحرک به ذهن هم کمک می‌کند: نشانه‌های افسردگی و اضطراب (مدتی طولانی بسیار غمگین یا بسیار نگران بودن) را کم می‌کند و با فکر کردن بهتر و خواب بهتر همراه است. در کودکان و نوجوانان، آمادگی جسمانی و استخوان‌های محکم‌تر می‌سازد. در سالمندان، خطر زمین خوردن را کم می‌کند.

بسیاری به اندازه‌ی کافی تحرک ندارند

به گفته‌ی سازمان جهانی بهداشت، ۳۱ درصد از بزرگسالان جهان، یعنی حدود ۱٫۸ میلیارد نفر، به اندازه‌ی کافی فعال نیستند. این یعنی تقریباً از هر ۳ نفر یک نفر. در نوجوانان ۱۱ تا ۱۷ ساله این رقم بسیار بالاتر است: ۸۶ درصد، یعنی تقریباً ۹ نفر از هر ۱۰ نفر، به اندازه‌ای که برای سنشان توصیه شده تحرک ندارند.^۱

هر مقدار از هیچ بهتر است

بهترین خبر در توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت، کوتاه‌ترینِ آن‌ها هم هست: «هر مقدار فعالیت بدنی از هیچ بهتر است».^۱ لازم نیست با یک ساعت دویدن شروع کنید. اگر حالا تحرک کمی دارید، با مقدارهای کم شروع کنید و کم‌کم بیشتر و پرتکرارتر فعالیت کنید.^۲ بالا رفتن از پله، پیاده رفتنِ بخشی از راه یا رقصیدن در آشپزخانه همه حساب می‌شوند. این‌که چقدر تحرک کافی است و با چه شدتی، موضوع درس بعد است: درس «چقدر تحرک لازم است».

چه کاری از دست شما برمی‌آید

1. به تحرکی که همین حالا در روزتان هست توجه کنید: پیاده‌روی، پله، جابه‌جا کردن بار، کارهای خانه.
2. یک تکه‌ی کوچک به آن اضافه کنید: پله به جای آسانسور، یا یک ایستگاه زودتر پیاده شدن از اتوبوس.
3. نوعی تحرک پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، تنها یا با دوستان، تا دلتان بخواهد ادامه‌اش دهید.

واژه‌های این درس

• فعالیت بدنی - هر حرکتی از بدن که عضله‌ها را به کار می‌گیرد و انرژی مصرف می‌کند
• فعالیت هوازی - فعالیتی که برای مدتی ضربان قلب را تندتر و نفس را سنگین‌تر می‌کند، مثل پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری

ایده‌ی اصلی

هر نوع حرکتی حساب می‌شود و هر مقدار فعالیت بدنی از هیچ بهتر است.