قند و نمک
بعدازظهرِ گرمِ تابستان، یک قوطی نوشابه‌ی خنک خیلی می‌چسبد. سرِ صبحانه، نان و پنیرِ شور با کمی ترشی درست همان مزه‌ای است که دوست دارید. قند و نمک غذا را خوشمزه می‌کنند و کمی از هر کدام اشکالی ندارد. اما چقدر زیاد است و کجاها پنهان شده‌اند؟
افسانه یا واقعیت؟ عسل و شکرِ قهوه‌ای از شکرِ سفید سالم‌ترند.
قندهای آزاد
توصیه‌های سلامت درباره‌ی همه‌ی قندها نیست. درباره‌ی قندهای آزاد (free sugars) است: قندی که سازنده، آشپز یا خودتان به غذا و نوشیدنی اضافه می‌کنید، به‌علاوه‌ی قندِ عسل، شیره‌ها و آبمیوه. قندی که درونِ میوه و سبزیِ تازه و کامل هست، و قندِ شیر، قندِ آزاد نیست.۱
جواب را ببینید
افسانه است. عسل، شکرِ قهوه‌ای، شیره‌ی خرما و شکرِ سفید همه قندِ آزادند و یکسان حساب می‌شوند.۱
سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند قندهای آزاد کمتر از ۱۰ درصدِ انرژیِ روزانه باشند. برای کسی که روزی حدود ۲٬۰۰۰ کیلوکالری می‌خورد، این یعنی حدود ۵۰ گرم یا ۱۲ قاشق چای‌خوری. کمتر از ۵ درصد، یعنی حدود ۲۵ گرم یا ۶ قاشق چای‌خوری، از آن هم بهتر است.۱ قندِ زیاد با افزایشِ وزن و پوسیدگیِ دندان همراه است.۱
قند در نوشیدنی‌ها از همه‌جا زودتر جمع می‌شود. یک قوطیِ ۳۳۰ میلی‌لیتریِ نوشابه‌ی کولای معمولی حدود ۳۵ گرم قند دارد،۲ یعنی بیشتر از کلِ آن ۲۵ گرمِ روزانه.
نمک و فشار خون
نمک از سدیم (sodium) و کلر ساخته شده و از نظرِ سلامت، سدیمِ آن است که اهمیت دارد. سدیم یک ماده‌ی معدنی است (ماده‌ای که بدن به مقدارِ کم لازم دارد)، اما بیشترِ مردم خیلی بیشتر از نیازِ بدن سدیم می‌خورند. سازمان جهانی بهداشت به بزرگسالان توصیه می‌کند روزانه کمتر از ۵ گرم نمک بخورند، یعنی کمی کمتر از یک قاشق چای‌خوری، و کودکان کمتر از این. در سالِ ۲۰۲۱ میانگینِ جهانیِ بزرگسالان حدود ۱۱ گرم در روز بود، یعنی بیش از دو برابر.۳
نمکِ زیاد فشار خون (blood pressure) را بالا می‌برد؛ فشار خون یعنی نیرویی که خون به دیواره‌ی رگ‌ها وارد می‌کند. فشار خونی که بالا بماند، خطرِ حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی و بیماری‌های دیگرِ قلب و رگ‌ها را بیشتر می‌کند.۳
نمک از کجا می‌آید؟
بستگی دارد کجا زندگی می‌کنید. در بسیاری از کشورهای ثروتمند، مثلاً در اروپا و آمریکای شمالی، بخشِ بزرگی از نمک از قبل در غذاهایی است که مردم می‌خرند: نان، گوشتِ فرآوری‌شده، تنقلات و سس‌ها.۳ در چین و ایران، بخشِ بزرگی از نمک هنگامِ آشپزی یا سرِ سفره اضافه می‌شود.۴
پژوهشی در اصفهان (سال‌های ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۵ میلادی) نشان داد بزرگسالان روزانه حدود ۱۱ گرم نمک می‌خوردند. حدود نیمی از آن نمکی بود که در خانه اضافه می‌شد. بعد از آن نان بود، بعد پنیر و بعد سبزی‌های شور مثل ترشی.۴ پس دست‌کم در این پژوهش، نمکدان و نان خیلی بیشتر از تنقلات نمک به بدن می‌رساندند.
چه کاری از دست شما برمی‌آید
- بیشترِ وقت‌ها آب بنوشید و نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه را کم و گاه‌به‌گاه بخورید.
- با نمکِ کمتر آشپزی کنید، پیش از نمک زدن غذا را بچشید و نمکدان را از سرِ سفره بردارید.۳
- برچسبِ نان، پنیر و سس‌ها را مقایسه کنید و نوعِ کم‌نمک‌تر را انتخاب کنید.
واژه‌های این درس
- قندهای آزاد - قندی که به غذا و نوشیدنی اضافه می‌شود، به‌علاوه‌ی قندِ عسل، شیره‌ها و آبمیوه
- نمک، سدیم - نمک از سدیم و کلر ساخته شده؛ سدیم ماده‌ای معدنی است که بدن فقط کمی از آن لازم دارد
- فشار خون - نیرویی که خون به دیواره‌ی رگ‌ها وارد می‌کند
ایده‌ی اصلی
قندهای آزاد را کم نگه دارید (یک قوطی نوشابه به‌تنهایی زیاد است) و نمک را زیرِ ۵ گرم در روز، و بدانید نمکتان از کجا می‌آید: از کارخانه، یا از آشپزخانه‌ی خودتان.
منابع
-
سازمان جهانی بهداشت، WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (خبر، ۲۰۱۵). ↩ ↩۲ ↩۳ ↩۴
-
خدمات سلامت ملی بریتانیا، How to cut down on sugar in your diet. ↩
-
سازمان جهانی بهداشت، Sodium reduction (برگه‌ی اطلاعات، ۲۰۲۶). ↩ ↩۲ ↩۳ ↩۴
-
نوشین محمدی‌فرد و همکاران (۲۰۲۱)، Salt intake and its sources in children, adolescents and adults in the Islamic Republic of Iran (مجله‌ی بهداشتِ مدیترانه‌ی شرقی). ↩ ↩۲