زیاد نشستن
نشستن‌های یک روز معمولی را بشمارید: صبحانه، اتوبوس یا ماشین، میز مدرسه یا محل کار، ناهار، راه برگشت، شام، و بعد یک فیلم یا گوشی روی مبل. اگر همه را روی هم بگذارید، ممکن است ساعت‌ها بگذرد بی‌آن‌که سرپا بایستید. اگر بعد از این همه نشستن بروید و بدوید، باز هم نشستن مهم است؟
کم‌تحرک یعنی چه
زمانِ کم‌تحرک (sedentary) زمانی از بیداری است که نشسته‌اید، لم داده‌اید یا دراز کشیده‌اید و انرژی بسیار کمی مصرف می‌کنید.۱ تماشای تلویزیون، کتاب خواندن، رانندگی و نشستن پشت میز همه از این دسته‌اند. خواب جزو آن نیست: خواب چیز دیگری است و بدن به آن نیاز دارد.
پژوهش‌هایی که سال‌ها آدم‌ها را زیر نظر داشته‌اند، نشان داده‌اند که زمانِ کم‌تحرکِ بیشتر با سلامت ضعیف‌تر همراه است. در بزرگسالان با خطر بیشترِ مرگ زودهنگام و مرگ بر اثر بیماری قلبی یا سرطان همراه است. در کودکان و نوجوانان با سلامت ضعیف‌ترِ قلب، چربی بیشترِ بدن و خواب کوتاه‌تر همراه است.۱ این پژوهش‌ها فقط آدم‌ها را تماشا کرده‌اند و آزمایشی رویشان انجام نداده‌اند؛ پس همراهی را نشان می‌دهند، نه این‌که یکی علت دیگری است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) هم می‌گوید هنوز شواهد کافی نیست تا بشود یک عدد را «ساعتِ بی‌خطرِ نشستن» نامید.۲
آیا تحرک می‌تواند نشستن را جبران کند؟
در سال ۲۰۱۶، گروهی به سرپرستی اولف اکلوند ۱۶ پژوهش را که روی بیش از یک میلیون نفر انجام شده بود کنار هم گذاشتند.۳ کسانی که روزی بیش از ۸ ساعت می‌نشستند و فعالیت زیادی نداشتند، خطر مرگ زودهنگامِ بیشتری داشتند. اما کسانی که همان‌قدر می‌نشستند و روزی حدود ۶۰ تا ۷۵ دقیقه هم فعالیت داشتند، مثلاً پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری، از آن همه نشستن خطر اضافه‌ای نداشتند.۴
نتیجه‌ی پژوهشگران این بود: کم‌تحرکی خطری بزرگ‌تر از نشستنِ طولانی است. تماشای زیاد تلویزیون کمی فرق داشت: فعالیت زیاد خطر اضافه‌اش را کمتر کرد، اما همه‌ی آن را از بین نبرد.۳
یک ساعت یا بیشتر در روز زمان زیادی است و فقط حدود ۱ نفر از هر ۴ نفر در آن پژوهش‌ها به این مقدار می‌رسید.۴ پس توصیه دو بخش دارد: فعال باشید، و کمتر بنشینید.
نشستن را تکه‌تکه کنید
توصیه‌ی سازمان جهانی بهداشت این است که به جای نشستن، هر نوع فعالیتی بکنید. حتی فعالیت سبک، مثل بلند شدن و کمی راه رفتن، برای سلامت فایده دارد.۲ هر از گاهی بلند شدن، یک نشستن طولانی را به چند نشستن کوتاه‌تر تبدیل می‌کند و دقیقه‌های حرکت هم روی هم جمع می‌شوند.
چه کاری از دست شما برمی‌آید
- هر از گاهی یکی دو دقیقه بلند شوید و راه بروید، مثلاً وقتی یک کلاس، یک کار یا یک قسمت از سریال تمام می‌شود.
- بخشی از نشستن را به حرکت تبدیل کنید: هنگام تلفن زدن راه بروید، و به جای پیام فرستادن، پیش دوستتان بروید و حرف بزنید.
- در روزهایی که ناچارید ساعت‌ها بنشینید، سعی کنید حدود یک ساعت فعالیت متوسط هم جا بدهید.
واژه‌های این درس
- کم‌تحرک - نشسته، لم داده یا دراز کشیده در زمان بیداری، با مصرف انرژی بسیار کم
ایده‌ی اصلی
ساعت‌های طولانی نشستن با سلامت ضعیف‌تر همراه است، اما کم‌تحرکی خطر بزرگ‌تری است؛ پس هر روز به اندازه‌ی کافی حرکت کنید و هر از گاهی بلند شوید.
منابع
-
سازمان جهانی بهداشت، Physical activity (برگه‌ی اطلاعات، ۲۰۲۶). ↩ ↩۲
-
فیونا بول و همکاران، World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (مجله‌ی British Journal of Sports Medicine، ۲۰۲۰). ↩ ↩۲
-
اولف اکلوند و همکاران، Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? (مجله‌ی The Lancet، ۲۰۱۶). ↩ ↩۲
-
دانشگاه کمبریج، An hour of moderate exercise a day enough to counter health risks from prolonged sitting (خبر، ۲۰۱۶). ↩ ↩۲