چقدر تحرک لازم است
دو دوست با هم پیاده به مدرسه می‌روند و تمام راه حرف می‌زنند. دوست سوم برای رسیدن به اتوبوس می‌دود و فقط می‌تواند نفس‌نفس‌زنان بگوید «صبر... کنید... من... هم...». هر سه حرکت می‌کنند، اما نه به یک اندازه سخت. بدن چقدر باید حرکت کند و با چه شدتی؟
افسانه یا واقعیت؟ «تا درد نکشی، نتیجه نمی‌گیری»: ورزش فقط وقتی اثر دارد که درد بیاورد.
چقدر سخت: آزمونِ حرف زدن
در فعالیت متوسط (moderate) نفس‌تان تندتر می‌شود و قلبتان تندتر می‌زند، اما هنوز می‌توانید حرف بزنید. در فعالیت شدید (vigorous) نفس‌تان سنگین و تند است.
ساده‌ترین راه برای تشخیص این دو، آزمونِ حرف زدن (talk test) است.۱ اگر می‌توانید حرف بزنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، فعالیت متوسط است: پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری آرام، رقص یا کارِ سنگین در باغچه. اگر نمی‌توانید بیش از چند کلمه بگویید و مجبورید برای نفس گرفتن بایستید، فعالیت شدید است: دویدن، دوچرخه‌سواری تند، طناب‌بازی، شنای پیاپیِ طول استخر. و اگر به راحتی می‌توانید آواز بخوانید، فعالیت سبک است، مثل قدم زدن آرام. فعالیت سبک هم از بی‌حرکت نشستن بهتر است.۲
چقدر: راهنمای سازمان جهانی بهداشت
سازمان جهانی بهداشت (WHO) در سال ۲۰۲۰ گفت هر سنی به چه مقدار فعالیت نیاز دارد.۲
| سن | فعالیت هوازی (تندتر شدن ضربان قلب و نفس) | به کار کشیدن عضله‌ها |
|---|---|---|
| ۵ تا ۱۷ سال | به طور میانگین ۶۰ دقیقه در روز، متوسط تا شدید؛ فعالیت شدید دست‌کم ۳ روز در هفته | دست‌کم ۳ روز در هفته، برای عضله‌ها و استخوان‌ها |
| ۱۸ تا ۶۴ سال | ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید، یا ترکیبی از هر دو | دست‌کم ۲ روز در هفته، برای همه‌ی عضله‌های اصلی |
| ۶۵ سال و بیشتر | مثل دیگر بزرگسالان | همان، به‌اضافه‌ی تمرین تعادل و قدرت دست‌کم ۳ روز در هفته، برای پیشگیری از زمین خوردن |
هر دقیقه فعالیت شدید تقریباً دو دقیقه حساب می‌شود؛ پس ۷۵ دقیقه دویدن تقریباً به اندازه‌ی ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی تند اثر دارد. ۱۵۰ دقیقه یعنی ۳۰ دقیقه در ۵ روز. همین راهنما می‌گوید کمتر بنشینید (درس «زیاد نشستن» را ببینید) و برای کسانی که معلولیت دارند هم هست، با فعالیتی که با بدن و سلامت هر کس جور باشد.۲
تکه‌های کوتاه هم حساب می‌شوند
در راهنمای قدیمی سال ۲۰۱۰، فقط فعالیتی حساب می‌شد که دست‌کم ۱۰ دقیقه پشت سر هم طول بکشد. سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۲۰ این قاعده را کنار گذاشت: حالا فعالیت با هر طولی حساب می‌شود.۲ پنج دقیقه بالا رفتن از پله و یک پیاده‌روی کوتاه تا مغازه، همه روی هم جمع می‌شوند.
تا درد نکشی، نتیجه نمی‌گیری؟
جواب را ببینید
افسانه است. فعالیت متوسط، یعنی همان که هنوز می‌توانید در آن حرف بزنید، در راهنمای سازمان جهانی بهداشت کامل حساب می‌شود. لازم نیست از نفس بیفتید و نباید درد داشته باشید. درد نشانه‌ی اثر کردن ورزش نیست: خدمات سلامت ملی بریتانیا (NHS) می‌گوید اگر دردی حس کردید یا حالتان بد شد، همان لحظه ورزش را متوقف کنید.۳ اگر تحرکتان کم است، کم شروع کنید و آرام‌آرام بیشترش کنید.۲
چه کاری از دست شما برمی‌آید
- در پیاده‌روی بعدی، آزمونِ حرف زدن را امتحان کنید: می‌توانید حرف بزنید اما آواز نه؟
- فعالیت یک هفته‌تان را، با تکه‌های کوتاهش، جمع بزنید و با مقدارِ سن خودتان مقایسه کنید.
- اگر هنوز فاصله دارید، هر بار کمی اضافه کنید.
واژه‌های این درس
- فعالیت متوسط - فعالیتی که نفس را تندتر می‌کند، اما هنوز می‌توانید حرف بزنید
- فعالیت شدید - فعالیتی آن‌قدر سخت که فقط چند کلمه می‌توانید بگویید و باید نفس بگیرید
- آزمونِ حرف زدن - سنجیدن سختیِ فعالیت با این‌که هنگام حرکت می‌توانید حرف بزنید، یا حتی آواز بخوانید، یا نه
ایده‌ی اصلی
بزرگسالان حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته لازم دارند و کودکان و نوجوانان به طور میانگین یک ساعت در روز؛ و هر دقیقه حساب می‌شود، هر قدر هم تکه‌اش کوتاه باشد.
منابع
-
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC)، Measuring Physical Activity Intensity. ↩
-
فیونا بول و همکاران، World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (مجله‌ی British Journal of Sports Medicine، ۲۰۲۰). ↩ ↩۲ ↩۳ ↩۴ ↩۵
-
خدمات سلامت ملی بریتانیا (NHS)، How to warm up before exercising. ↩