چقدر آب؟

دوستی همه‌جا یک بطریِ بزرگ آب با خودش می‌برد و می‌گوید باید روزی هشت لیوان آب بخورید، وگرنه بدنتان خشک می‌شود. دوستِ دیگری بیشتر چای می‌نوشد و حالش خوب است. بعد از فوتبال در روزی گرم، یک بطریِ کامل را یک‌نفس سر می‌کشید. واقعاً چقدر آب لازم دارید؟

افسانه یا واقعیت؟ همه باید درست روزی هشت لیوان آب بنوشند.

آبی که می‌آید، آبی که می‌رود

بدن شما در تمامِ روز آب از دست می‌دهد: با ادرار، با عرق و با هر نفسی که بیرون می‌دهید. آب‌رسانی به بدن (hydration) یعنی بدن آنقدر آب داشته باشد که جای آبِ از دست رفته را پر کند. کم‌آبی بدن (dehydration) وقتی است که بدن بیش از آنچه می‌گیرد آب از دست بدهد.^۱

نشانه‌های اولیه‌ی کم‌آبی این‌هاست: تشنگی، ادرارِ زردِ تیره با بوی تند، کمتر ادرار کردن از معمول، خشکیِ دهان، سردرد و احساسِ خستگی یا سرگیجه.^۱ نوزادان، کودکان و سالمندان زودتر دچارِ کم‌آبی می‌شوند.^۱

چقدر؟

سازمانِ ایمنیِ غذای اروپا (EFSA) می‌گوید روزانه حدود ۲ لیتر آب برای زنان و حدود ۲٫۵ لیتر برای مردان کافی است. این آب از همه‌ی منبع‌هاست: نوشیدنی و غذا روی‌هم.^۲ بخشی از آن از غذا می‌آید، مثلاً از میوه، سبزی، سوپ و ماست.

خدمات سلامت ملی بریتانیا (NHS) روزی ۶ تا ۸ لیوان یا فنجان مایعات را به‌عنوانِ راهنما پیشنهاد می‌کند. آب، شیرِ کم‌چرب، چای و قهوه همه حساب‌اند. وقتی هوا گرم است، وقتی مدتِ طولانی فعالیت می‌کنید و وقتی بیمارید، بیشتر لازم دارید.^۳

چیزهایی که به بدن آب می‌رسانند: لیوانی آب، لیوانی شیر، استکانی چای، فنجانی قهوه، و غذاهایی مثل یک قاچ هندوانه، یک خیار و کاسه‌ای ماست. یادداشتی می‌گوید زنان روزانه حدود ۲ لیتر و مردان حدود ۲٫۵ لیتر لازم دارند، از نوشیدنی و غذا روی‌هم.

جواب را ببینید

افسانه است. «روزی هشت لیوان» راهنمای دمِ‌دستی است، نه قانونی علمی. هاینتس والتین، دانشمندی که کلیه را مطالعه می‌کرد، در سالِ ۲۰۰۲ دنبالِ پژوهش‌هایی گشت که پشتِ این توصیه باشند و هیچ‌کدام را پیدا نکرد.^۴ برای آدم‌های سالم، تشنگی راهنمای خوبی است: بدن خیلی زود، مدت‌ها پیش از آن‌که به دردسر بیفتد، تشنه می‌شود.^۴

یک آزمونِ ساده

درونِ بدنتان را نمی‌بینید، اما ادرارتان را می‌بینید. ادرارِ زردِ کم‌رنگ نشانه‌ی خوبی است که آبِ کافی می‌نوشید. ادرارِ زردِ تیره یعنی بیشتر بنوشید.^۳

ردیفی از چهار رنگ برای ادرار، از زردِ کاهیِ کم‌رنگ تا کهرباییِ تیره. دو رنگِ روشن «آب کافی است» و دو رنگِ تیره «بیشتر بنوشید» را نشان می‌دهند.

آبِ خیلی زیاد کمیاب است، اما پیش می‌آید

اگر خیلی بیشتر از آنچه بدن از دست می‌دهد، آن هم به‌سرعت، آب بنوشید، مقدارِ سدیم (بخشی از نمک) در خون پایین می‌آید و این می‌تواند خطرناک باشد. این اتفاق کمیاب است و بیشتر در مسابقه‌های ورزشیِ طولانی رخ می‌دهد. در ماراتنِ بوستونِ سالِ ۲۰۰۲، از هر ۸ دونده‌ای که در خطِ پایان آزمایش شدند، حدود ۱ نفر سدیمِ خونش پایین بود. دونده‌هایی که بیشتر در خطر بودند، در طولِ مسابقه وزن اضافه کرده بودند: بیشتر از عرقی که ریخته بودند، آب نوشیده بودند.^۵

دونده‌ی ماراتنی کنارِ میزِ نوشیدنی لیوانی در دست دارد و لیوان‌های خالی روی زمین افتاده‌اند. دو ترازو نشان می‌دهند دونده بعد از مسابقه سنگین‌تر از قبل از آن بود: بیشتر از عرقی که ریخته بود آب نوشیده بود.

چه کاری از دست شما برمی‌آید

آب را دمِ دست نگه دارید و وقتی تشنه‌اید بنوشید؛ در روزهای گرم، هنگامِ ورزش و وقتِ بیماری بیشتر.
نگاهی به رنگِ ادرارتان بیندازید: زردِ کم‌رنگ هدف است.
آب، شیر یا چای را نوشیدنیِ همیشگی‌تان کنید و آبمیوه را به یک لیوانِ کوچک (۱۵۰ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید.^۳

واژه‌های این درس

آب‌رسانی به بدن - داشتنِ آبِ کافی در بدن برای جبرانِ آبی که از دست می‌رود
کم‌آبی بدن - وقتی بدن بیش از آنچه می‌گیرد آب از دست بدهد

ایده‌ی اصلی

بیشترِ بزرگسالان روزانه حدود ۲ تا ۲٫۵ لیتر آب از نوشیدنی و غذا لازم دارند؛ تشنگی و ادرارِ زردِ کم‌رنگ راهنمای بهتری از هر تعدادِ ثابتی لیوان‌اند.

منابع

خدمات سلامت ملی بریتانیا، Dehydration. ↩ ↩^۲ ↩^۳
سازمان ایمنی غذای اروپا، EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (خبر، ۲۰۱۰). ↩
خدمات سلامت ملی بریتانیا، Water, drinks and hydration. ↩ ↩^۲ ↩^۳
هاینتس والتین (۲۰۰۲)، "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? (مجله‌ی فیزیولوژی آمریکا). ↩ ↩^۲
کریستوفر آلموند و همکاران (۲۰۰۵)، Hyponatremia among runners in the Boston Marathon (مجله‌ی پزشکی نیوانگلند). ↩