عمق ۱ · ۸۴ ثانیه
یک کولا ساعت چهار
تمامِ عصر حالتان خوب بود؛ پس کولا تقصیر داشت؟ کافئین چطور جلوی پیامِ خوابآلودگیِ مغز را میگیرد، پژوهشی دربارهی کافئینِ ۶ ساعت پیش از خواب چه نشان داد، عادتهایی که به خواب کمک میکنند، و وقتی خواب نمیآید چه کنیم.
دربارهی این ویدیو
ساعتِ ۴ بعدازظهر یک کولا خورده‌اید و ساعتِ ۱۱ شب کاملاً بیدارید. تمامِ عصر حالتان خوب بود؛ پس تقصیرِ کولا بود؟ در طولِ روز ماده‌ای شیمیایی به نامِ آدنوزین در مغز جمع می‌شود و احساسِ خواب‌آلودگی می‌آورد. کافئین دارویی است که جلوی کارِ آن را میگیرد، برای همین احساسِ بیداری می‌کنید. کافئین در قهوه، چای، نوشابه‌ی کولا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هست و آهسته از بدن بیرون می‌رود. در پژوهشی که متخصصانِ خواب انجام دادند، شرکت‌کنندگان ۶ ساعت پیش از خواب مقدارِ زیادی کافئین خوردند. باز هم خوابشان بیش از یک ساعت کوتاه‌تر شد، که با یک دستگاه اندازه‌گیری شد، و خودشان متوجه نشدند. حالِ خوب داشتن به این معنا نیست که خوب خوابیده‌اید.
پزشکانِ خواب در آمریکا و خدماتِ سلامتِ ملیِ بریتانیا توصیه‌های تقریباً یکسانی دارند: هر روز سرِ یک ساعت بیدار شوید، آخرِ هفته هم؛ اتاقِ خواب را آرام، تاریک و خنک نگه دارید؛ وقتی خوابتان می‌آید و بعد از کارهای آرامِ هرشبی به رختخواب بروید؛ دیروقتِ شب غذای سنگین نخورید؛ در طولِ روز فعال باشید اما نه در چند ساعتِ آخرِ پیش از خواب؛ پیش از خواب الکل ننوشید؛ و گوشی و صفحه‌های دیگر را دست‌کم ۳۰ دقیقه پیش از خواب کنار بگذارید، و اگر می‌شود بیرون از اتاقِ خواب. خوابِ خوب در طولِ روز ساخته می‌شود و کافئین نخوردن بعد از ناهار یکی از ساده‌ترین عادت‌هاست.
اگر بعد از حدودِ ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، از رختخواب بیرون بیایید. در نورِ کم کاری آرام انجام دهید، بدونِ صفحه‌ی گوشی یا تلویزیون، و وقتی خواب‌آلود شدید به رختخواب برگردید. دراز کشیدن و نگرانِ خواب بودن خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. این ویدیو همراهِ درسِ «بهتر خوابیدن» در دوره‌ی «سلامت، سطح ۱» در Knaph است.
این ویدیو عمق ۱ از «عادت‌های خواب» را نشان می‌دهد.
یادگیری عادت‌های خوابمتن گفتار
- ۰:۰۰ساعتِ چهارِ بعدازظهر یک کولا. ساعتِ یازدهِ شب کاملاً بیدار. تمامِ عصر حالت خوب بود. پس تقصیرِ کولا بود؟
- ۰:۱۰در طولِ روز ماده‌ای به نامِ آدنوزین در مغز جمع می‌شود و خواب‌آلودت می‌کند. کافئین جلویش را میگیرد و بیدار می‌مانی. در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هست.
- ۰:۲۶در یک پژوهش، مقدارِ زیادی کافئین شش ساعت پیش از خواب باز هم بیش از یک ساعت از خواب کم کرد. و آدم‌ها متوجه نشدند.
- ۰:۴۲چه کمک می‌کند؟ هر روز سرِ یک ساعت بیدار شو. اتاق را آرام، تاریک و خنک نگه دار. بعد از ناهار کافئین نخور. دیروقت غذای سنگین نخور و پیش از خواب الکل ننوش. نیم ساعت پیش از خواب گوشی را کنار بگذار.
- ۱:۰۲بعد از حدودِ بیست دقیقه خوابت نبرد؟ بلند شو. در نورِ کم کاری آرام بکن. وقتی خواب‌آلود شدی برگرد.
- ۱:۱۶خوابِ خوب در طولِ روز ساخته می‌شود.