عمق ۱ · ۹۷ ثانیه
نشستن و تحرک
زمانِ کمتحرک یعنی چه، ساعتهای طولانیِ نشستن با چه چیزهایی همراه است، پژوهشی روی بیش از یک میلیون نفر دربارهی تحرک و نشستن چه یافت، و چطور نشستن را بشکنیم.
دربارهی این ویدیو
نشستن‌های یک روزِ معمولی را بشمارید: صبحانه، اتوبوس یا ماشین، میز در مدرسه یا محلِ کار، ناهار، راهِ برگشت، شام، و بعد فیلم یا گوشی روی مبل. ساعت‌ها می‌گذرد بی‌آن‌که بایستید. اگر بروید بدوید، آیا این همه نشستن باز هم مهم است؟
زمانِ کمتحرک وقتی است که بیدارید و نشسته، لم‌داده یا دراز کشیده‌اید و انرژیِ خیلی کمی مصرف می‌کنید: تلویزیون دیدن، کتاب خواندن، رانندگی، نشستن پشتِ میز. خواب حساب نمی‌شود؛ بدن به آن نیاز دارد. پژوهش‌هایی که آدم‌ها را سال‌ها دنبال کردند، دیدند زمانِ کم‌تحرکِ بیشتر با سلامتِ بدتر همراه است: در بزرگسالان با خطرِ بیشترِ مرگِ زودرس و مرگ از بیماریِ قلبی یا سرطان؛ در کودکان و نوجوانان با سلامتِ قلبیِ ضعیف‌تر، چربیِ بدنِ بیشتر و خوابِ کوتاه‌تر. این پژوهش‌ها فقط آدم‌ها را تماشا کردند و آزمایششان نکردند، پس همراهی را نشان می‌دهند نه علت را، و سازمانِ جهانیِ بهداشت (WHO) می‌گوید هنوز شواهدِ کافی برای تعیینِ تعدادِ ساعتِ بی‌خطر نیست.
آیا تحرک جبرانِ نشستن را می‌کند؟ در سالِ ۲۰۱۶ گروهی به سرپرستیِ اولف اکلوند ۱۶ پژوهش روی بیش از یک میلیون نفر را کنارِ هم گذاشتند. کسانی که روزی بیش از ۸ ساعت می‌نشستند و خیلی فعال نبودند، خطرِ مرگِ زودرسِ بیشتری داشتند. اما کسانی که همان‌قدر می‌نشستند و روزی حدود ۶۰ تا ۷۵ دقیقه هم فعال بودند، مثلاً تند راه می‌رفتند یا دوچرخه‌سواری می‌کردند، از آن همه نشستن خطرِ اضافه‌ای نداشتند. پژوهشگران نتیجه گرفتند که فعال نبودن خطرِ بزرگ‌تری از طولانی نشستن است. تماشای زیادِ تلویزیون کمی فرق داشت: فعالیتِ زیاد خطرِ اضافه‌اش را کمتر کرد، اما همه‌اش را از بین نبرد.
یک ساعت یا بیشتر در روز زیاد است و فقط حدود ۱ نفر از هر ۴ نفرِ این پژوهش‌ها این‌قدر فعال بودند، پس توصیه دو بخش دارد: فعال باشید، و کمتر بنشینید. توصیه‌ی WHO این است که جای نشستن را با هر نوع فعالیتی عوض کنید، چون حتی فعالیتِ سبک، مثلِ بلند شدن و کمی راه رفتن، فایده دارد. هر چند وقت یک بار بلند شوید، موقعِ تلفن حرف زدن راه بروید، و در روزهایی که باید زیاد بنشینید سعی کنید حدود یک ساعت فعالیتِ متوسط بگنجانید. این ویدیو زمانِ کمتحرک را از درسِ «زیاد نشستن» در Knaph توضیح می‌دهد.
این ویدیو عمق ۱ از «زمانِ کمتحرک» را نشان می‌دهد.
یادگیری زمانِ کمتحرکمتن گفتار
- ۰:۰۰صبحانه، اتوبوس، میز، ناهار، راهِ برگشت، شام، مبل. ساعت‌ها نشستن. اگر بدوی، باز هم مهم است؟
- ۰:۱۰زمانِ کمتحرک یعنی نشسته، لم‌داده یا دراز کشیده در بیداری، با مصرفِ خیلی کمِ انرژی. تلویزیون، کتاب، رانندگی، میز. خواب حساب نیست.
- ۰:۲۲بیشترش با مرگِ زودرس و بیماریِ قلبی و سرطان در بزرگسالان همراه است. در کودکان، با سلامتِ قلبیِ ضعیف‌تر، چربیِ بیشتر و خوابِ کوتاه‌تر. این‌ها همراهی‌اند، نه اثبات، و تعدادِ ساعتِ بی‌خطری معلوم نیست.
- ۰:۳۹پژوهشی روی بیش از یک میلیون نفر. کسانی که روزی بیش از هشت ساعت می‌نشستند و خیلی فعال نبودند، خطرِ مرگِ زودرسِ بیشتری داشتند. اما کسانی که همان‌قدر می‌نشستند و روزی حدود یک ساعت فعال بودند، از نشستن خطرِ اضافه‌ای نداشتند. تلویزیون فرق داشت. تحرک خطرش را کم کرد، اما از بین نبرد.
- ۱:۰۴فعال نبودن خطرِ بزرگ‌تری است. اما فقط حدود یک نفر از چهار نفر آن یک ساعت را داشت. پس فعال باش، و کمتر بنشین.
- ۱:۱۶نشستن‌های طولانی را بشکن. هر چند وقت یک بار بلند شو و تکان بخور. موقعِ تلفن راه برو. در روزهای پُرنشستن، حدود یک ساعت فعالیتِ متوسط بگنجان.
- ۱:۳۰هر روز به اندازه تحرک داشته باش، و زیاد بلند شو.