با کار ساخته می‌شوند

درباره‌ی این ویدیو

استخوان مثلِ یک اسکلتِ سفت و ثابت به نظر می‌رسد، و عضله مثلِ چیزی که با آن به دنیا می‌آییم. اما هر دو زنده‌اند و هر دو با کار تغییر می‌کنند: بچه‌ای که می‌دود و می‌پرد و مادربزرگی که خریدش را خودش می‌برد، هر دو چیزی می‌سازند.

استخوان بافتی زنده است: همیشه تکه‌هایی از استخوانِ کهنه برداشته می‌شود و استخوانِ تازه جایش را می‌گیرد. در کودکی و نوجوانی خیلی بیشتر از آن‌چه برداشته می‌شود اضافه می‌شود، و در بیشترِ آدم‌ها توده‌ی استخوانی تا میانه یا اواخرِ دهه‌ی بیست به بیشترین مقدارش می‌رسد. این‌که تا آن زمان چقدر استخوان بسازید، به سلامتِ استخوان‌هایتان در تمامِ عمر کمک می‌کند؛ بعدها استخوان سریع‌تر از دست می‌رود و استخوانِ تازه کندتر می‌روید. استخوان وقتی محکم‌تر می‌شود که وزنِ بدن را در برابرِ جاذبه تحمل کند و کمی ضربه بخورد: فعالیت‌هایی که بدن وزنش را تحمل می‌کند، مثلِ تند راه رفتن، دویدن، لی‌لی و پریدن، طناب‌بازی، رقص، بالا رفتن از پله و ورزش‌های راکتی مثلِ بدمینتون.

عضله وقتی قوی‌تر می‌شود که در برابرِ یک وزنه سخت کار کند: وزنِ خودِ بدن (شنا رفتن، اسکات، بالا رفتن)، کیسه‌ی خریدِ سنگین، کشِ ورزشی یا وزنه. سازمانِ جهانیِ بهداشت (WHO) این فعالیتِ تقویتِ عضله را دست‌کم ۲ روز در هفته برای بزرگسالان و ۳ روز برای نوجوانان توصیه می‌کند. با بالا رفتنِ سن عضله‌ها کم‌کم کوچک‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند، اما تمرینِ قدرتی این را کند می‌کند، و هیچ وقت دیر نیست: مروری بر ۱۲۱ کارآزمایی با حدود ۶۷۰۰ سالمند نشان داد تمرینِ قدرتی آن‌ها را قوی‌تر کرد و در کارهای روزمره مثلِ حمام کردن یا غذا درست کردن تواناتر. درباره‌ی کودکان، آکادمیِ اطفالِ آمریکا می‌گوید تمرینِ قدرتی اگر با نظارتِ خوب و روشِ درست باشد فایده دارد، و برنامه‌های درست‌اجراشده آسیبی به رشدِ کودکان نشان نداده‌اند.

دو افسانه. دراز و نشست چربیِ شکم را آب نمی‌کند: در یک کارآزماییِ کوچک، آدم‌ها ۶ هفته، هفته‌ای ۵ روز تمرینِ شکم کردند؛ عضله‌های شکمشان در آن کار بهتر شد اما چربیِ شکمشان تغییری نکرد. و در مروری بر ۲۵ کارآزمایی، کشش پیش از ورزش تفاوتِ چندانی در پیشگیری از آسیب نداشت، در حالی که تمرینِ قدرتی آسیب‌های ورزشی را به کمتر از یک‌سوم رساند. این ویدیو عضله و استخوان را از درسِ «عضله‌ها و استخوان‌های محکم» در Knaph توضیح می‌دهد.

متن گفتار

1. ۰:۰۰استخوان ثابت به نظر می‌رسد و عضله مادرزادی. اما هر دو زنده‌اند و با کار تغییر می‌کنند.
2. ۰:۰۷استخوان بافتی زنده است. استخوانِ کهنه همیشه برداشته و جایگزین می‌شود. در کودکی و نوجوانی خیلی بیشتر اضافه می‌شود تا برداشته. در بیشترِ آدم‌ها، توده‌ی استخوان تا میانه یا اواخرِ دهه‌ی بیست به اوج می‌رسد. بعدها سریع‌تر از دست می‌رود و کندتر ساخته می‌شود. پس آن‌چه در جوانی می‌سازی، برای همه‌ی عمر مهم است.
3. ۰:۳۰استخوان وقتی محکم‌تر می‌شود که وزنت را در برابرِ جاذبه تحمل کند. راه رفتن، دویدن، لی‌لی، طناب، رقص، پله، بدمینتون.
4. ۰:۴۴عضله با کارِ سخت در برابرِ وزنه قوی‌تر می‌شود. وزنِ بدنِ خودت، خریدِ سنگین، کش، وزنه. دست‌کم دو روز در هفته برای بزرگسالان، سه روز برای نوجوانان. و هیچ وقت دیر نیست. در بیش از صد کارآزمایی، سالمندان قوی‌تر و در کارهای روزمره تواناتر شدند.
5. ۱:۰۴وزنه جلوی رشدِ بچه را می‌گیرد؟ با نظارتِ خوب و روشِ درست، بچه‌ها فایده می‌برند، و برنامه‌های خوب آسیبی به رشد نشان نداده‌اند.
6. ۱:۱۵دراز و نشست چربیِ شکم را آب می‌کند؟ در یک کارآزمایی، شش هفته تمرینِ شکم عضله‌ها را بهتر کرد، اما چربیِ شکم تغییری نکرد.
7. ۱:۲۷و برای پیشگیری از آسیبِ ورزشی، در مروری بر بیست و پنج کارآزمایی، کشش تفاوتِ چندانی نداشت. تمرینِ قدرتی آسیب‌ها را به کمتر از یک‌سوم رساند.
8. ۱:۳۹استخوان و عضله با کار ساخته می‌شوند. از جوانی شروع کن و ادامه بده.