چهارصد گرم

درباره‌ی این ویدیو

در خیلی از خانه‌ها همیشه چیزی سبز سرِ سفره هست: سبزیِ خوردن کنارِ نان، سالاد، یک کاسه میوه بعد از شام. مادربزرگ‌ها و پدربزرگ‌ها همه جا می‌گویند «سبزی بخور». اما چقدر کافی است؟

سازمانِ جهانیِ بهداشت (WHO) می‌گوید هر کسی که بیشتر از ۱۰ سال دارد باید روزی دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی بخورد. تازه، یخ‌زده و کنسروی همه حساب می‌شوند، به شرطی که قند یا نمکِ زیادی به آن‌ها اضافه نشده باشد. خدماتِ سلامتِ ملیِ بریتانیا (NHS) این را به یک قاعده‌ی ساده تبدیل کرده: روزی پنج سهم، هر سهم حدود ۸۰ گرم. چند چیز جورِ دیگری حساب می‌شود. سیب‌زمینی حساب نمی‌شود، چون مثلِ برنج و نان غذای نشاسته‌ای است. حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) حساب می‌شوند، اما فقط یک بار در روز. آبمیوه حداکثر یک بار حساب می‌شود، روی هم ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز. میوه‌ی خشک هم حساب می‌شود، اما سهمش کوچک‌تر است: ۳۰ گرم، مثلاً چند دانه خرما.

فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن نمی‌تواند هضمش کند. از روده می‌گذرد و کمک می‌کند خوب کار کند، و خوردنِ فیبرِ کافی جلوی یبوست را می‌گیرد. WHO می‌گوید هر کسی که بیشتر از ۱۰ سال دارد باید روزی دست‌کم ۲۵ گرم فیبر از غذاهایی بگیرد که خودشان فیبر دارند؛ بریتانیا برای بزرگسالان ۳۰ گرم توصیه می‌کند، اما بیشترِ بزرگسالانِ آن‌جا فقط حدود ۲۰ گرم می‌خورند. فیبر فقط از گیاهان می‌آید: غلاتِ کامل مثلِ برنجِ قهوه‌ای، نانِ سبوس‌دار، جو دوسر و بلغور؛ حبوبات؛ سبزی‌ها، مغزها و دانه‌ها؛ و میوه با پوست.

یک مرورِ بزرگ که در سالِ ۲۰۱۹ برای WHO انجام شد، پژوهش‌های زیادی را کنارِ هم گذاشت که آدم‌ها را سال‌ها دنبال کرده بودند. کسانی که بیشترین فیبر را می‌خوردند، حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد کمتر از کسانی که کمترین را می‌خوردند به بیماریِ قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابتِ نوعِ ۲ و سرطانِ روده دچار شده بودند. این پژوهش‌ها فقط کارِ آدم‌ها را تماشا کردند و گروهی را وادار به خوردنِ فیبرِ بیشتر نکردند، پس فیبر با سلامتِ بهتر همراه است، که دقیقاً اثباتِ علت بودنش نیست. با این حال سازمان‌های سلامت هم‌نظرند که فیبرِ بیشتر از غذاهای کامل فکرِ خوبی است. این ویدیو میوه، سبزی و فیبر را از درسِ «گیاهان در بشقاب شما» در Knaph توضیح می‌دهد.

متن گفتار

1. ۰:۰۰سبزیِ خوردن، سالاد، یک کاسه میوه. می‌گویند سبزی بخور. اما چقدر؟
2. ۰:۰۶سازمانِ جهانیِ بهداشت می‌گوید روزی دست‌کم چهارصد گرم. یعنی پنج سهمِ حدوداً هشتاد گرمی. تازه، یخ‌زده و کنسروی همه حساب می‌شوند.
3. ۰:۲۰بعضی‌ها جورِ دیگری حساب می‌شوند. سیب‌زمینی اصلاً حساب نمی‌شود. حبوبات و آبمیوه فقط یک بار در روز. و سهمِ میوه‌ی خشک فقط سی گرم است.
4. ۰:۳۵فیبر بخشی از گیاه است که بدن هضمش نمی‌کند. روده را سرِ کار نگه می‌دارد. بیشترِ بزرگسالانِ بریتانیا روزی حدود بیست گرم می‌خورند. سازمانِ جهانیِ بهداشت می‌گوید دست‌کم بیست و پنج، بریتانیا سی.
5. ۰:۵۳غلاتِ کامل، حبوبات، سبزی، مغز و دانه، میوه با پوست. فیبر فقط از گیاهان می‌آید.
6. ۱:۰۳کسانی که بیشترین فیبر را می‌خوردند، حدود پانزده تا سی درصد کمتر بیماریِ قلبی، سکته، دیابت و سرطانِ روده داشتند. این پژوهش‌ها فقط تماشا کردند، پس همراهی است نه اثبات. با این حال سازمان‌ها هم‌نظرند که فیبرِ بیشتر خوب است.
7. ۱:۲۱چهارصد گرم گیاه، و فیبر از غذاهای کامل.