آزمونِ حرف زدن

درباره‌ی این ویدیو

دو دوست در راهِ مدرسه پیاده می‌روند و تمامِ راه حرف می‌زنند؛ سومی برای رسیدن به اتوبوس می‌دود و فقط نفس‌نفس‌زنان می‌گوید «صبر کنید». هر سه در حالِ حرکت‌اند، اما نه به یک اندازه سخت. بدن چقدر سخت و چقدر زیاد باید حرکت کند؟

ساده‌ترین راه، آزمونِ حرف زدن است. اگر به‌راحتی می‌توانید آواز بخوانید، فعالیت سبک است، مثلِ قدم زدنِ آرام، و فعالیتِ سبک هم از بی‌حرکت نشستن بهتر است. اگر می‌توانید حرف بزنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، متوسط است: تند راه رفتن، دوچرخه‌سواریِ آرام، رقص، کارِ سنگین در باغچه. اگر بیشتر از چند کلمه نمی‌توانید بگویید و باید نفس بگیرید، شدید است: دویدن، دوچرخه‌سواریِ تند، طناب‌بازی، شنای پشتِ سرِ هم.

سازمانِ جهانیِ بهداشت (WHO) در سالِ ۲۰۲۰ گفت هر سنی چقدر تحرک لازم دارد. کودکان و نوجوانانِ ۵ تا ۱۷ ساله: به‌طورِ میانگین روزی ۶۰ دقیقه فعالیتِ متوسط تا شدید، دست‌کم ۳ روز در هفته فعالیتِ شدید، و دست‌کم ۳ روز تقویتِ عضله و استخوان. بزرگسالانِ ۱۸ تا ۶۴ ساله: هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیتِ متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیتِ شدید، یا ترکیبی از هر دو، به‌علاوه‌ی دست‌کم ۲ روز تقویتِ عضله. ۶۵ سال و بالاتر: همان مقدارِ بزرگسالان، به‌علاوه‌ی تمرینِ تعادل و قدرت دست‌کم ۳ روز در هفته برای پیشگیری از زمین خوردن. فعالیتِ شدید دو برابر حساب می‌شود، پس ۷۵ دقیقه دویدن تقریباً به اندازه‌ی ۱۵۰ دقیقه تند راه رفتن اثر دارد، و ۱۵۰ دقیقه یعنی ۵ روز، روزی ۳۰ دقیقه.

تکه‌های کوتاه هم حساب‌اند. راهنمای ۲۰۱۰ فقط فعالیتی را حساب می‌کرد که دست‌کم ۱۰ دقیقه پشتِ سرِ هم باشد؛ WHO در ۲۰۲۰ این قاعده را برداشت، پس پنج دقیقه پله و یک پیاده‌رویِ کوتاه تا مغازه همه روی هم جمع می‌شوند. «بی‌درد، بی‌نتیجه» هم افسانه است: فعالیتِ متوسط، همان که هنوز می‌توانید حرف بزنید، کامل حساب می‌شود، و خدماتِ سلامتِ ملیِ بریتانیا (NHS) می‌گوید اگر دردی حس کردید یا حالتان خوب نبود فوراً دست نگه دارید. اگر از کم شروع می‌کنید، کم شروع کنید و آرام‌آرام بیشتر کنید. این ویدیو راهنمای فعالیتِ بدنی را از درسِ «چقدر تحرک لازم است» در Knaph توضیح می‌دهد.

متن گفتار

1. ۰:۰۰دو دوست پیاده می‌روند و حرف می‌زنند. سومی برای اتوبوس می‌دود و فقط نفس‌نفس می‌زند. چقدر سخت باید حرکت کرد؟
2. ۰:۰۷آزمونِ حرف زدن را امتحان کن. اگر راحت آواز می‌خوانی، سبک است. اگر حرف می‌زنی اما آواز نه، متوسط است، مثلِ تند راه رفتن یا رقص. اگر فقط چند کلمه و بعد نفس، شدید است، مثلِ دویدن یا شنا. فعالیتِ سبک هم از نشستن بهتر است.
3. ۰:۳۱راهنمای سازمانِ جهانیِ بهداشت. از پنج تا هفده سال، به‌طورِ میانگین روزی یک ساعت، با فعالیتِ شدید و تقویتِ عضله و استخوان در سه روز. بزرگسالان، هفته‌ای صد و پنجاه تا سیصد دقیقه فعالیتِ متوسط، یا نصفش شدید، و عضله در دو روز. بالای شصت و پنج، همان، به‌علاوه‌ی تعادل و قدرت در سه روز.
4. ۱:۰۰فعالیتِ شدید دو برابر حساب می‌شود. هفتاد و پنج دقیقه دویدن تقریباً برابرِ صد و پنجاه دقیقه تند راه رفتن است. و صد و پنجاه یعنی پنج روز، روزی سی دقیقه.
5. ۱:۱۳تکه‌های کوتاه هم حساب‌اند. قاعده‌ی قدیم ده دقیقه پشتِ سرِ هم می‌خواست. از ۲۰۲۰، هر اندازه‌ای حساب است. همه روی هم جمع می‌شود.
6. ۱:۲۵بی‌درد، بی‌نتیجه؟ افسانه است. فعالیتِ متوسط کامل حساب است. اگر جایی درد گرفت، فوراً دست نگه دار. کم شروع کن، آرام بیشتر کن.
7. ۱:۳۸حرف می‌زنی اما آواز نه؟ همین کافی است.